O que comer antes e depois de treinar


Há uns tempos recebi um pedido para partilhar um pouco mais sobre o que como antes e depois dos meus treinos. A verdade é que não o faço muitas vezes, porque o meu plano alimentar foi feito especialmente para o meu corpo, necessidades, tipo de exercício que faço e objectivos que quero, e como cada caso é um caso, convém sempre analisar isso primeiro antes de seguirmos planos de outras pessoas.

Desde que comecei o meu percurso, sempre disse que não recorri ao nutricionista para emagrecer, mas sim para baixar a massa gorda que estava muito alta e aumentar a massa magra.

É óbvio que ao perder massa gorda acabamos por emagrecer verdadeiramente pois estamos a perder gordura e não água, por isso perdi 3.5kg e encontro-me neste momento em manutenção de peso e a construir músculo, que é uma coisa complicada para as mulheres. O meu treino tem muita musculação e exercícios localizados (como agachamentos, pranchas, abdominais entre outros) e pouco cardio, uso a passadeira apenas 10 minutos para fazer sprints por forma a  manter o metabolismo rápido antes do treino de força, faço cerca de 50 saltos para cima de um banco e uma vez por semana vou ao spin, de resto trabalho essencialmente para aumentar a massa magra (vulgo músculo).

Mas para isso acontecer para além do trabalho de força é necessário ingerir muita proteína pois é ela que alimenta o músculo e o faz crescer, no caso das mulheres é mais custoso pois nós não fomos feitas para ter músculo, dai ser mais complicado definir o corpo.

Como treino de manhã cedo tenho que comer mas não me posso encher muito, portanto tomo o meu primeiro pequeno-almoço as 07h00 que é composto por chá verde, uma fatia de fiambre de peru e uma fatia de pão de cereais.

Antes de treinar devemos beber um excitante (chá verde, chá preto ou até café) para ajudar o metabolismo a trabalhar mais rápido, o leite não deve ser uma opção antes do treino pois é um alimento de difícil digestão e pode deixar-nos mal-dispostos e até com alguma actividade intestinal indesejada.

Depois do treino que dura 1h30 como sempre um ovo cozido e uma banana. Há muitos mitos com os ovos mas estes são dos alimentos mais saudáveis que existem e ingeridos moderadamente (até 4 vezes por semana são óptimos aliados numa alimentação saudável. Para além disso estão cheios de proteína logo são uma boa fonte para ajudar ao aumento da massa magra. A banana é também um poderoso aliado para quem faz exercício pois tem imenso potássio que ajuda na prevenção de cãibras e na recuperação dos músculos. Para quem acha que a banana engorda, sim é uma fruta com mais calorias, mas se tivermos uma actividade física regular esta fruta é uma excelente aliada.

Volto a comer por volta das 10h30 da manhã, aqui bebo um iogurte ou como um queijo fresco, uma peça de fruta e 6 frutos secos à escolha (opto por nozes ou avelãs) ou 6 colheres de muesli. O meu consumo de fruta diário não ultrapassa as duas peças e nunca as como nas refeições principais. 

Confesso que a fruta que comia depois de almoço foi uma coisa que me custou muito retirar ao início, mas foi substítuida por gelatina 10 kcal, que desde ai se tornou a melhor amiga dos meus finais de almoço.

Não me posso esquecer do consumo de água, no meu caso bebo 2litros de água por dia sem grande stress porque sempre gostei de beber água, mas para quem sente dificuldade, pode sempre optar por ir bebendo também chá juntamente com a água.

No meu caso que quero trabalhar a definição do corpo o segredo passa por consumir bastante proteína e poucos açúcares processados sem esquecer a regra de ouro comer de 3 em 3 horas, acreditem que faz mesmo toda a diferença, pois o metabolismo assim nunca está parado.

E para quando dão aqueles ataques de fome repentinos o segredo é ter sempre comigo lascas de cenoura, como é um vegetal bastante rijo dá maior sensação de saciedade, ou então recorrer à amiga gelatina. 

Volto a relembrar que este é um plano adaptado à minha realidade e portanto não é uma verdade universal, foi totalmente pensado para as minhas necessidades e para os horários que tenho.

Por ai, seguem algum tipo de alimentação especial para os dias de treino?

6 comentários :

  1. Eu agora que tenho ido correr mal acordo, tenho comido sempre uma banana antes (hoje tb bebi café e pelos vistos vou começar a fazê-lo sempre ou chá verde) e depois é que tomo o meu pequeno almoço (2 fatias de pão de cereais com fiambre de peru e queijo filadélfia + leite com café), preciso sempre deste pequeno almoço e nas calmas, portanto só o faço depois de correr. **

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    1. a banana é óptima para prevenir lesões:-)

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  2. Óptimas dicas Vânia!! Obrigada por partilhares :)
    Beijinhos

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  3. Aiiiiii mulher, mesmo assim comes tão pouco! Para quem quer definição, pelo menos no meu caso, tenho sempre de comer mais. Eu como muito de manhã e depois faço exercício, nunca senti problemas mas isso varia de pessoa para pessoa. Logo a seguir como novamente. O ovo e banana são óptimas soluções, mas há o salmão fumado numa tosta integral, existe o atum, bifes de perú. O ano passado escrevi um artigo com algumas ideias também :)

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    1. eu acordo às 06h20 para estar no ginásio às 07h10 para mim é muito cedo para comer muito e pouco tempo também. Salmão fumado costumo comer no primeiro lanche da tarde e claro bifes de peru e atum também fazem parte da minha alimentaçao, mas ao almoço ou ao jantar não de manhã a seguir ao treino:-) Neste post falei apenas de dicas para o comer antes e depois de treinar logo de manhã, quem treina ao final do dia consegue comer logo o bifinho ao jantar :-)

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